Ainda dá tempo de emagrecer para o verão? Veja dicas com o nutricionista
- Nutricionista esportivo Raphael Souza
- 12 de nov.
- 4 min de leitura
Com a chegada do verão, muitas pessoas buscam formas eficazes e saudáveis de eliminar alguns quilos. A boa notícia é que ainda dá tempo de emagrecer com segurança, desde que o processo seja conduzido por um nutricionista e aliado a mudanças reais de estilo de vida.
Alimentação equilibrada é o primeiro passo
A base de qualquer plano de emagrecimento está na alimentação. Priorize alimentos naturais e ricos em nutrientes, como frutas, verduras, legumes e grãos integrais.
Aumentar a ingestão de fibras, como aveia e chia, contribui para a saciedade e para o bom funcionamento intestinal.
Evite ultraprocessados e alimentos com excesso de açúcar e gordura, que favorecem o ganho de peso e prejudicam a saúde.
Inclua proteínas em todas as refeições, pois elas ajudam na saciedade e na preservação da massa magra. O ideal é perder gordura, não músculo. Boas fontes incluem frango, peixes, carnes magras, ovos, feijão, lentilha e tofu.
Você pode ler mais sobre alimentação para ganho de massa magra no blog.
Controle as porções e evite exageros
Mesmo os alimentos saudáveis podem atrapalhar se consumidos em excesso.
Comer devagar e respeitar a saciedade é essencial. O cérebro leva cerca de 20 minutos para registrar que o corpo já está satisfeito, por isso mastigar bem e fazer pausas entre as garfadas são estratégias simples, mas eficazes.
Evite dietas restritivas
Dietas da moda prometem resultados rápidos, mas costumam causar o “efeito sanfona”. Além de prejudicarem o metabolismo, podem levar à perda de massa muscular.
O segredo é investir em um plano alimentar personalizado e sustentável, ajustado pelo nutricionista esportivo conforme seus objetivos.
Se quiser entender por que dietas restritivas não funcionam, leia o artigo completo.
Hidrate-se corretamente
A hidratação é fundamental para o metabolismo e para o controle da fome. Muitas vezes, confundimos sede com fome.
Uma boa dica é beber um copo de água antes das refeições. Substituir refrigerantes e sucos industrializados por água ou chás sem açúcar é outra estratégia eficaz.
A recomendação média é de 35 ml de água por quilo corporal. Para uma pessoa de 70 kg, isso representa cerca de 2,5 litros por dia — ou mais para quem pratica exercícios físicos.
Confira também como a hidratação influencia no desempenho físico.
Pratique exercícios físicos regularmente
Os treinos são grandes aliados do emagrecimento.
Atividades aeróbicas, como caminhada, corrida, natação e bicicleta, favorecem a queima de gordura.
Já a musculação ajuda a preservar e aumentar a massa magra, o que mantém o metabolismo acelerado e melhora o aspecto corporal.
De 30 a 40 minutos diários de exercício já fazem diferença significativa.
Se possível, conte com a orientação de um educador físico para potencializar seus resultados.
Aproveite para entender como o exercício físico acelera o metabolismo.
Durma bem e cuide do descanso
Dormir pouco desregula hormônios como o cortisol, que aumenta a fome e favorece o acúmulo de gordura abdominal.
O ideal é dormir de 7 a 9 horas por noite, mantendo horários regulares para acordar e dormir.
Veja também como o sono interfere no emagrecimento.
Gerencie o estresse
O estresse aumenta a liberação de cortisol e pode gerar fome emocional. Práticas como meditação, caminhada ao ar livre, leitura e respiração consciente ajudam a manter o equilíbrio e favorecem a adesão à dieta.
Para compreender mais, leia como o estresse impacta na alimentação e nos resultados.
Estabeleça metas realistas
Perder até 1 kg por semana é um ritmo considerado saudável e sustentável.
Resultados duradouros vêm da constância e da mudança de hábitos, não de soluções rápidas.
Um acompanhamento nutricional personalizado ajuda a ajustar a alimentação conforme a rotina, metabolismo e necessidades de cada pessoa.
Se você quer entender como calcular o seu déficit calórico, acesse o guia completo com a calculadora no blog.
FAQ
1. Ainda dá tempo de emagrecer antes do verão?
Sim. Com acompanhamento profissional e ajustes alimentares, é possível perder de 2 a 4 kg por mês de forma saudável.
2. Posso emagrecer sem fazer exercício?
Até é possível, mas os resultados são mais lentos. A combinação de dieta e atividade física é o que realmente promove emagrecimento e definição muscular.
3. Água com limão ajuda a emagrecer?
Ela não emagrece sozinha, mas pode auxiliar na hidratação e digestão, especialmente se for consumida ao acordar.
Sobre o nutricionista
Raphael Souza é Nutricionista Esportivo e Clínico (CRN3 67296), com mais de 4.000 pacientes atendidos no Brasil e no exterior. Atua com foco em emagrecimento, hipertrofia, reeducação alimentar e performance esportiva.
Atendimento presencial próximo à Avenida Paulista, em São Paulo, e online para todo o Brasil e o mundo.
Referências científicas
Hall KD et al. “Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.” Lancet. 2011.
Hu FB. “Diet and Lifestyle in the Prevention of Obesity and Metabolic Diseases.” NEJM. 2018.
Pedersen BK, Saltin B. “Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases.” Scand J Med Sci Sports. 2015.
NUTRICIONISTA ESPORTIVO RAPHAEL SOUZA
