Nutricionista lista os alimentos com mais proteína para ganho de massa e emagrecimento
- Nutricionista esportivo Raphael Souza
- há 19 horas
- 4 min de leitura
Por que os alimentos ricos em proteína são essenciais segundo o nutricionista
A proteína é um dos nutrientes mais importantes para quem busca emagrecimento, ganho de massa muscular, definição e saúde metabólica. Como nutricionista e especialista em resultados, sempre explico que consumir boas fontes proteicas melhora a saciedade, acelera o metabolismo e preserva ou aumenta a musculatura, o que é fundamental para estética, saúde e performance.
Neste artigo você vai descobrir quais são os alimentos com mais proteína e como distribuí los ao longo do dia para otimizar seus resultados com estratégia nutricional baseada em evidências.
Carnes e ovos entre as fontes proteicas indicadas pelo nutricionista
As proteínas de origem animal geralmente possuem maior valor biológico, ou seja, são melhor absorvidas e aproveitadas pelo organismo.
Principais exemplos:
Frango cerca de 31 g de proteína a cada 100 g
Carne bovina magra cerca de 26 g a cada 100 g
Peito de peru cerca de 29 g a cada 100 g
Peixe como salmão e tilápia possuem entre 20 g e 25 g
Ovos cerca de 6 g por unidade
Esses alimentos são excelentes para quem deseja aumentar a ingestão proteica sem elevar excessivamente as calorias quando escolhidas opções magras.
Leguminosas e vegetais ricos em proteína recomendados pelo nutricionista
Para quem segue uma alimentação variada ou deseja reduzir o consumo de carne, os vegetais também são ótimas fontes de proteína de alta qualidade quando combinados corretamente.
Destaques:
Feijão cerca de 9 g de proteína por concha
Lentilha cerca de 9 g por 100 g
Grão de bico entre 7 g e 9 g por porção
Ervilha cerca de 5 g a cada 100 g
Tofu cerca de 8 g por 100 g
Essas opções são ricas também em fibras, que contribuem para a saciedade e controle glicêmico, além de serem estratégicas no emagrecimento.
Laticínios proteicos orientados pelo nutricionista
Os laticínios são práticos e altamente nutritivos dependendo da escolha.
Principais fontes:
Iogurte grego natural entre 10 g e 15 g
Cottage cerca de 12 g por 100 g
Queijo minas fresco cerca de 10 g por 50 g
Leite desnatado cerca de 8 g por copo
São opções excelentes para lanches intermediários e composição de refeições ricas em proteína.
Cereais e sementes como alternativas proteicas segundo o nutricionista
Apesar de terem teor proteico menor, seu consumo combinado auxilia na ingestão total ao longo do dia.
Aveia cerca de 13 g a cada 100 g
Quinoa cerca de 14 g por porção
Sementes de chia 5 g por colher de sopa
Amêndoas 6 g por porção
Esses alimentos são muito utilizados em planos para nutricionista online e para refeições práticas no dia a dia.
Suplementos proteicos orientados pelo nutricionista
Whey protein e albumina são opções úteis quando a rotina é corrida, mas não substituem alimentação de verdade.
Whey protein varia de 20 g a 30 g por dose
Albumina cerca de 20 g por porção
A indicação deve sempre respeitar o objetivo, o treino, as preferências alimentares e o plano alimentar individualizado.
Como montar um dia com mais proteína segundo o nutricionista
Café da manhã com ovos ou iogurte
Almoço com frango ou carne magra
Lanches com iogurte grego, cottage ou castanhas
Jantar com peixe ou tofu
Suplemento somente quando necessário
Para resultados reais, o ideal é ter acompanhamento profissional. Veja mais no blog:
Chegou a hora da sua melhor versão
Agende hoje mesmo seu atendimento presencial próximo da Avenida Paulista ou o acompanhamento nutricional online para qualquer lugar do mundo.
WhatsApp para agendamento:
Sobre o nutricionista esportivo Raphael Souza
Raphael Souza é nutricionista esportivo com atendimento presencial em São Paulo próximo à Avenida Paulista e atendimento online para todo o Brasil e para brasileiros em outros países. Já acompanhou mais de 4 mil pacientes, é certificado pelo Doctoralia por excelência e desenvolve planos alimentares individualizados com foco em resultados reais, saúde, estética e performance.
Perguntas frequentes
Quais são os alimentos mais ricos em proteína?
Carnes magras, ovos, peixes, laticínios proteicos, tofu, lentilhas, feijões, quinoa e whey protein.
Proteína ajuda a emagrecer?
Sim, aumenta a saciedade, preserva massa muscular e melhora o metabolismo.
Vegetais podem substituir carne?
Sim, desde que combinados para atingir todos os aminoácidos essenciais.
Quanto de proteína consumir por dia?
Depende do objetivo, rotina e treinos. O ideal é uma consulta personalizada.
Referências científicas
HARVARD T. H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH.
Protein: What you need to know. Disponível em: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/. Acesso em: 21 nov. 2025.
MAYO CLINIC.
Protein: Essential nutrient. Disponível em: https://www.mayoclinic.org. Acesso em: 21 nov. 2025.
CLEVELAND CLINIC.
Protein: Sources, benefits, and daily needs. Disponível em: https://my.clevelandclinic.org. Acesso em: 21 nov. 2025.
NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH (NIH).
Dietary Protein and Muscle Health. Disponível em: https://www.nih.gov. Acesso em: 21 nov. 2025.
WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO/OMS).
Healthy diet: Protein recommendations. Disponível em: https://www.who.int. Acesso em: 21 nov. 2025.
AMERICAN HEART ASSOCIATION.
Protein and heart health. Disponível em: https://www.heart.org. Acesso em: 21 nov. 2025.
ABESO – Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica.
Diretrizes brasileiras para o manejo da obesidade. São Paulo, 2023.
SBEM – Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Recomendações de ingestão proteica e metabolismo. Disponível em: https://www.endocrino.org.br. Acesso em: 21 nov. 2025.
FIOCRUZ.
Alimentação saudável e nutrientes essenciais. Disponível em: https://portal.fiocruz.br. Acesso em: 21 nov. 2025.
BRAGA, M.; PEREIRA, F.; LIMA, R.
Protein intake and body composition changes in adult populations. Journal of Nutrition & Metabolism, v. 15, n. 4, p. 210–218, 2024. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Acesso em: 21 nov. 2025.
PHILLIPS, S. M.
A brief review of higher dietary protein intakes for improved muscle health. Sports Medicine, v. 46, p. 31–37, 2016. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov. Acesso em: 21 nov. 2025.
