Nutricionista esportivo explica: ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro?
- Nutricionista esportivo Raphael Souza
- 19 de ago.
- 2 min de leitura
Muitos pacientes chegam ao consultório com a mesma dúvida: é melhor perder gordura primeiro ou começar logo um processo de ganho de massa muscular?
A resposta depende do percentual de gordura corporal, da saúde metabólica e do objetivo final. Como nutricionista esportivo, vou explicar em detalhes qual o caminho mais eficiente para alcançar seus resultados e evitar frustrações.
Por que perder gordura antes de ganhar massa muscular pode ser a melhor estratégia
Quando o corpo acumula gordura em excesso, ele geralmente apresenta uma resistência maior à insulina. Isso significa que, ao invés de direcionar os nutrientes para os músculos, há maior tendência de armazenamento em forma de gordura.
Ou seja, se você iniciar um processo de ganho muscular com percentual de gordura elevado, poderá acumular ainda mais gordura e dificultar sua evolução.
💡 Benefícios de perder gordura primeiro:
Melhora da sensibilidade à insulina.
Maior definição corporal.
Facilidade em controlar calorias na fase de ganho de massa muscular.
Evolução mais rápida e sustentável.
Quão magro você precisa estar para iniciar o ganho de massa muscular?
A recomendação mais aceita no meio esportivo é:
Homens: abaixo de 12% de gordura corporal.
Mulheres: entre 20% e 22% de gordura corporal.
Estar dentro dessa faixa garante que você tenha uma boa margem para ganhar massa muscular sem acumular grandes quantidades de gordura.
📌 Para medir o percentual de gordura de forma confiável, um nutricionista esportivo pode utilizar ferramentas como adipômetro, bioimpedância e análise visual da composição corporal.
É possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?
Na maioria dos casos, não é possível otimizar as duas estratégias ao mesmo tempo, já que:
Para ganhar massa muscular → é necessário superávit calórico (mais calorias do que o corpo gasta).
Para perder gordura → é preciso déficit calórico (menos calorias do que o corpo gasta).
Entretanto, existem exceções:
Iniciantes em academia.
Pessoas com excesso de peso significativo.
Indivíduos que retornam aos treinos após um tempo parado (memória muscular).
E quando a pessoa é magra, mas tem barriga?
Esse é um quadro muito comum: braços e pernas finos, mas com acúmulo de gordura abdominal. Nesse caso, trata-se de excesso de gordura combinado com pouca massa muscular.
A estratégia ideal é primeiro reduzir a gordura abdominal, recuperar o equilíbrio metabólico e só depois iniciar o processo de ganho de massa muscular.
Como um nutricionista pode ajudar na sua evolução
Definir se você deve perder gordura ou ganhar massa muscular primeiro exige uma análise individualizada. Um nutricionista esportivo considera seu percentual de gordura, exames laboratoriais, rotina de treinos e objetivos pessoais antes de montar o plano alimentar ideal.
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