Alimentação pós-treino para hipertrofia: guia do nutricionista esportivo
- Nutricionista esportivo Raphael Souza
- 22 de ago. de 2025
- 3 min de leitura
A refeição pós-treino é considerada a mais importante do dia quando o objetivo é ganhar massa muscular. Depois de um treino intenso, o corpo entra em um estado conhecido como “janela anabólica”, no qual há maior capacidade de absorver nutrientes e iniciar a recuperação muscular.
Nesse momento, fornecer os alimentos certos é essencial para potencializar a síntese proteica, repor glicogênio muscular e evitar o catabolismo.
Se você busca resultados consistentes, contar com a orientação de um nutricionista esportivo garante que sua dieta esteja alinhada ao seu treino e ao seu objetivo.
Por que a alimentação pós-treino é tão importante?
Durante o treino de musculação, o corpo utiliza glicogênio muscular como fonte de energia e ocorre a degradação das proteínas musculares (catabolismo). A refeição pós-treino tem três funções principais:
Estimular a síntese proteica muscular
Repor o glicogênio muscular gasto no treino
Acelerar a recuperação e o crescimento muscular
Estudos demonstram que a ingestão de proteína e carboidrato após o treino otimiza esses processos, favorecendo a hipertrofia muscular (Phillips et al., 2016).
Nutrientes essenciais no pós-treino
Proteínas: o tijolo da construção muscular
A proteína é o nutriente-chave no pós-treino. Ela fornece os aminoácidos necessários para reparar os microdanos nas fibras musculares e estimular a hipertrofia.
📌 Recomendações médias: 20 a 40g de proteína de alta qualidade.
Fontes ideais:
Whey protein
Ovos
Peito de frango
Peixes magros
Carne vermelha magra
Carboidratos: reposição de energia
Os carboidratos são fundamentais para repor o glicogênio muscular consumido durante o treino. Além disso, quando consumidos junto das proteínas, potencializam a absorção dos aminoácidos pelo músculo (Ivy, 2004).
📌 Recomendações médias: 40 a 100g de carboidratos, dependendo do volume e intensidade do treino.
Fontes ideais:
Batata-doce
Arroz integral ou branco
Aveia
Frutas
Gorduras: moderação é a chave
As gorduras são importantes na dieta como um todo, mas não precisam ser prioridade imediata no pós-treino. Isso porque podem retardar a absorção de proteínas e carboidratos.
No entanto, pequenas quantidades de gorduras boas, como azeite de oliva ou castanhas, não prejudicam os resultados.
Qual o melhor horário para a refeição pós-treino?
A “janela anabólica” pode durar até 3 horas após o treino (Aragon & Schoenfeld, 2013). Portanto, não é necessário se alimentar imediatamente ao sair da academia, mas é fundamental não deixar esse período passar sem ingerir nutrientes adequados.
Se você treina e vai demorar para realizar uma refeição completa, uma boa estratégia é utilizar suplementação prática, como whey protein com frutas.
Exemplos de refeições pós-treino para hipertrofia
Shake rápido: whey protein + banana + aveia
Refeição sólida: frango grelhado + arroz + legumes
Opção prática: ovos mexidos + pão integral + fruta
O ideal é que essas combinações sejam ajustadas conforme suas necessidades individuais — algo que apenas um nutricionista esportivo pode planejar corretamente.
Por que procurar um nutricionista esportivo?
O pós-treino não é igual para todos. Um praticante iniciante, um atleta e uma pessoa que busca emagrecimento terão estratégias totalmente diferentes.
O acompanhamento com um nutricionista garante:
Quantidades adequadas de proteínas e carboidratos
Ajustes para ganho de massa ou perda de gordura
Melhor recuperação muscular
Dieta individualizada conforme rotina e preferências
Conclusão
A alimentação pós-treino é determinante para transformar o esforço da academia em ganho real de massa muscular. Proteínas e carboidratos são indispensáveis nesse momento, mas a quantidade e a proporção ideais devem ser individualizadas.
Se você deseja acelerar seus resultados, conte com a orientação de um nutricionista esportivo para montar uma estratégia alimentar personalizada.
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Referências científicas
Phillips SM et al. Protein requirements beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016.
Ivy JL. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med. 2004.
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013.