Sentir fome constantemente pode ser frustrante, especialmente se você está tentando manter uma alimentação equilibrada. A boa notícia é que entender as causas dessa sensação é o primeiro passo para solucioná-la. Como nutricionista, reuni os principais motivos que podem estar por trás da fome persistente – e, mais importante, como corrigi-los.
1. Não bebe água
A sede é frequentemente confundida com fome. Quando você não se hidrata adequadamente, o corpo pode enviar sinais que parecem de fome, mas na verdade indicam desidratação. Mantenha uma garrafinha por perto e crie o hábito de beber água regularmente.
2. Não se exercita
A prática de exercícios ajuda a regular os hormônios da fome, como a grelina e a leptina. Quando você é sedentário, esses hormônios podem ficar desregulados, causando mais fome do que o necessário.
3. O lanche é apenas uma maçã
Embora frutas sejam saudáveis, consumir apenas uma maçã não é suficiente para saciar sua fome. Lanches equilibrados devem incluir carboidratos, proteínas e gorduras boas, garantindo maior saciedade.
4. Não come proteína o suficiente
A proteína é o nutriente mais saciante. Se sua dieta é pobre nesse macronutriente, você provavelmente sentirá fome com frequência. Adicione fontes de proteína magra, como ovos, frango, iogurte grego ou leguminosas, às suas refeições.
5. Tem medo de carboidrato
Carboidratos são essenciais para fornecer energia. Evitar completamente este grupo alimentar pode deixar você com fome constante e até com mais vontade de comer doces. Opte por carboidratos integrais, como aveia, batata-doce e arroz integral, que oferecem energia de forma gradual.
6. Mascara a fome com água
Beber água é fundamental, mas usá-la para “enganar” a fome não é saudável. Se você sente fome verdadeira, seu corpo precisa de nutrientes, não apenas de hidratação.
7. Não dorme direito
O sono é crucial para o equilíbrio hormonal. Quando você dorme mal, os hormônios que regulam o apetite, como a grelina, aumentam, enquanto a leptina, que promove a saciedade, diminui. Resultado: mais fome ao longo do dia.
8. Come na frente de uma tela
Fazer refeições assistindo TV ou usando o celular pode atrapalhar os sinais de saciedade, fazendo com que você coma mais do que o necessário e sinta fome logo depois.
9. Mastiga tudo em 5 minutos
Comer rápido dificulta que o cérebro receba os sinais de saciedade. Dedique pelo menos 20 minutos para cada refeição e mastigue bem os alimentos para melhorar a digestão e evitar a fome precoce.
10. Não faz um café da manhã nutritivo
Um café da manhã equilibrado ajuda a controlar a fome ao longo do dia. Inclua proteínas, carboidratos integrais e gorduras boas para começar o dia com energia e saciedade.
11. Pula as refeições
Pular refeições pode parecer uma forma de economizar calorias, mas geralmente resulta em fome exagerada e escolhas alimentares menos saudáveis mais tarde. Mantenha uma rotina alimentar consistente.
12. Não sabe diferenciar os tipos de fome
Nem toda fome é física. Fome emocional ou por tédio são comuns e podem levar ao excesso alimentar. Identifique se você está comendo por necessidade ou por impulso.
Como um nutricionista pode ajudar?
Se você sente fome o dia todo e não sabe como resolver, um nutricionista pode criar um plano alimentar equilibrado e personalizado para você. Entender suas necessidades, rotina e objetivos é essencial para ajustar sua alimentação e acabar com a fome excessiva.
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