Alimentação pré-treino para hipertrofia: orientações do nutricionista esportivo
- Nutricionista esportivo Raphael Souza
- 21 de ago.
- 3 min de leitura
A alimentação pré-treino desempenha um papel central no desempenho esportivo e no processo de hipertrofia muscular. Antes de treinar, o corpo precisa estar abastecido com os nutrientes corretos para garantir energia, evitar o catabolismo e potencializar os resultados.
Assim como um carro precisa do combustível certo para atingir alta performance, o corpo precisa de uma estratégia nutricional bem definida. É nesse ponto que o trabalho de um nutricionista esportivo faz toda a diferença.
Importância da refeição pré-treino
Estudos apontam que a ingestão adequada de proteínas e carboidratos antes do treino melhora a síntese proteica, a recuperação muscular e a performance (Tipton & Wolfe, 2001). Além disso, uma alimentação correta evita quedas de energia, preserva a massa magra e estimula a construção de músculos.
A refeição pré-treino deve ser ajustada conforme:
Objetivo (hipertrofia, emagrecimento ou performance)
Composição corporal
Intensidade e duração do treino
Tempo disponível antes da atividade física
Por isso, a individualização feita por um nutricionista é essencial para alcançar resultados reais.
Papel dos nutrientes no pré-treino
Carboidratos: a principal fonte de energia
O glicogênio muscular é a principal reserva energética utilizada durante treinos de força e alta intensidade. Sua reposição depende diretamente da ingestão de carboidratos (Hawley et al., 1997).
Consumir carboidratos antes do treino:
Eleva os estoques de glicogênio
Retarda a fadiga
Mantém a intensidade do treino
Potencializa a hipertrofia quando associado a proteínas
Proteínas: essenciais para hipertrofia
A proteína é indispensável para estimular a síntese proteica muscular, reduzindo o risco de catabolismo. A ingestão adequada no pré-treino gera:
Maior estímulo anabólico (Phillips et al., 2016)
Melhora na recuperação muscular
Aumento de força
Maior crescimento muscular ao longo do tempo
Um nutricionista esportivo ajusta a quantidade ideal conforme peso corporal, rotina de treinos e metas.
Gorduras: usar ou evitar?
Apesar de importantes na dieta geral, as gorduras não têm função prioritária no pré-treino. Seu consumo pode atrasar a digestão, causar desconfortos gastrointestinais e comprometer a performance.
Nesse momento, proteínas e carboidratos já são suficientes para garantir energia e recuperação.
Quanto comer antes do treino?
Não existe uma “receita universal”, já que cada pessoa tem necessidades individuais. Porém, recomendações médias sugerem:
20 a 40g de proteína
40 a 80g de carboidratos
Essas quantidades já são suficientes para estimular o anabolismo, fornecer energia e favorecer a hipertrofia na maioria dos praticantes (Jäger et al., 2017).
Quando realizar a refeição pré-treino?
O tempo entre a refeição e o treino é tão importante quanto a escolha dos alimentos.
1 a 2 horas antes do treino: refeição completa, contendo proteínas e carboidratos de digestão moderada.
30 a 45 minutos antes do treino: opções leves, de rápida digestão, como whey protein, frutas e aveia.
Assim, o corpo tem tempo de absorver os nutrientes sem gerar desconforto abdominal.
O papel do nutricionista esportivo
Ajustar a refeição pré-treino vai além de escolher “frango e batata-doce”. Cada organismo responde de maneira diferente, e apenas um acompanhamento profissional garante personalização real.
Com a ajuda de um nutricionista esportivo, você terá:
Estratégias personalizadas para hipertrofia ou emagrecimento
Ajuste preciso de macronutrientes
Melhor recuperação muscular
Evolução contínua nos treinos
Conclusão
A alimentação pré-treino é determinante para o sucesso na hipertrofia muscular. Consumir proteínas e carboidratos na quantidade certa, no momento adequado, pode transformar seus treinos e acelerar os resultados.
Mas lembre-se: cada pessoa tem necessidades diferentes. Por isso, o suporte de um nutricionista é indispensável para garantir segurança, evolução e consistência.
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Referências científicas
Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001.
Hawley JA et al. Carbohydrate metabolism during exercise. Sports Med. 1997.
Phillips SM et al. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016.
Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
