Whey protein: o guia completo do nutricionista sobre tipos, benefícios e recomendações
- Nutricionista esportivo Raphael Souza
- 31 de out.
- 4 min de leitura
O que é o whey protein segundo o nutricionista
O whey protein é uma proteína de alto valor biológico obtida a partir do soro do leite. É rica em aminoácidos essenciais, principalmente os BCAAs (leucina, isoleucina e valina), fundamentais para síntese muscular, recuperação e manutenção da massa magra.
Para o nutricionista esportivo, o whey não é apenas um suplemento para quem treina. Ele pode ser utilizado em diferentes contextos clínicos: emagrecimento, sarcopenia (perda de massa muscular em idosos), recuperação pós-cirúrgica, controle glicêmico e até suporte imunológico.
Saiba mais sobre a importância do nutricionista esportivo na escolha de suplementos e estratégias de desempenho.
Tipos de whey protein
Whey protein concentrado
É o tipo mais comum, com 70% a 80% de proteína, pequenas quantidades de gordura e carboidratos, e uma presença leve de lactose.
Recomendado para:
Pessoas saudáveis, sem intolerância à lactose.
Indivíduos em fase de emagrecimento que buscam praticidade e bom custo-benefício.
Iniciantes em suplementação, adolescentes e adultos com alimentação equilibrada.
Contraindicado para:
Pessoas com intolerância à lactose moderada ou grave.
Portadores de síndrome do intestino irritável (SII) que apresentam desconfortos com derivados do leite.
👉 Ideal para uso diário no pós-treino ou entre refeições.
Whey protein isolado
Passa por um processo de filtragem avançado, resultando em 90% ou mais de proteína pura, com traços mínimos de lactose e gordura.
Recomendado para:
Pessoas com intolerância leve à lactose.
Pacientes com resistência à insulina, síndrome metabólica ou diabetes tipo 2, pois possui baixo teor de carboidratos.
Atletas que buscam absorção mais rápida e eficiente no pós-treino.
Contraindicado para:
Casos de alergia à proteína do leite (diferente de intolerância à lactose).
👉 Indicado para quem busca definição muscular ou recomposição corporal, com menor ingestão de carboidratos.
Whey protein hidrolisado
É o mais refinado e de absorção ultrarrápida. As proteínas passam por um processo de hidrólise, quebrando-se em pequenos peptídeos, o que reduz o tempo de digestão.
Recomendado para:
Pessoas com distúrbios digestivos ou gastrointestinais (como gastrite, refluxo, ou cirurgia bariátrica).
Pacientes com alergia leve ao leite ou que apresentam desconforto com outros tipos de whey.
Atletas de alta performance, com treinos intensos e curtos intervalos de recuperação.
Contraindicado para:
Casos severos de alergia à caseína (proteína do leite), pois ainda há traços residuais.
👉 O whey hidrolisado é o mais indicado para condições clínicas delicadas e recuperação tecidual.
Recomendação de proteína por pessoa segundo o nutricionista
A necessidade diária de proteína varia conforme o peso corporal, rotina e objetivos.
Para pessoas saudáveis, o nutricionista recomenda entre 1,3 a 3g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Exemplo:
Uma pessoa de 70 kg deve consumir entre 91g e 210g de proteína ao dia.
Esse total inclui alimentos (como carnes, ovos e leguminosas) e suplementos como o whey protein.
Você pode estimar suas necessidades acessando a calculadora metabólica disponível no site.
O whey protein pode ser usado por todas as idades?
Sim! O uso é seguro em adolescentes, adultos e idosos, desde que orientado por um nutricionista.
Idosos: previne sarcopenia e mantém a força muscular.
Adolescentes: auxilia no crescimento e desenvolvimento, quando há alimentação inadequada.
Mulheres: ajuda na tonificação e na preservação muscular durante dietas de emagrecimento.
Em casos de patologias como diabetes, obesidade, hipertensão e resistência à insulina, o uso é possível — mas deve ser ajustado conforme o tipo de whey e o horário de consumo.
Recomendações práticas do nutricionista
Evite antes do treino: o ideal é o uso pós-exercício, quando há maior estímulo anabólico.
Pode ser usado entre refeições para alcançar a meta proteica diária.
Combine com alimentos ricos em fibras ou gorduras boas para maior saciedade.
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, leia o artigo: quantas gramas de proteína por dia são ideais para hipertrofia.
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Perguntas frequentes sobre whey protein
Como preparo e qual a dosagem recomendada pelo nutricionista?
Misture 30g (1 scoop) de whey protein em cerca de 200ml de água. Em alguns casos, o nutricionista pode recomendar usar com leite vegetal, conforme a tolerância individual.
Quando tomar para ter melhor aproveitamento?
O melhor momento é logo após o treino, para estimular a síntese muscular. Também pode ser usado em lanches intermediários, principalmente em dietas com baixo consumo proteico.
Posso tomar sem praticar atividade física?
Sim. O whey protein ajuda na manutenção da massa muscular e pode ser útil mesmo em dias sem treino, especialmente para quem tem baixo consumo de proteínas.
Posso usar com leite, café ou receitas?
Sim! Pode ser usado em receitas proteicas, vitaminas, cafés ou panquecas. Apenas evite temperaturas muito altas, que podem desnaturar parte da proteína.
Referências científicas
Tang JE et al. J Appl Physiol (2009). “Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis.”
Phillips SM. Sports Medicine (2014). “A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy.”
Devries MC & Phillips SM. J Food Sci (2015). “Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey.”
Morton RW et al. Br J Sports Med (2018). “Protein supplementation increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance exercise training in healthy adults.”
NUTRICIONISTA ESPORTIVO RAPHAEL SOUZA
