Creatina: o suplemento que potencializa a hipertrofia e o emagrecimento com acompanhamento de um nutricionista
- Nutricionista esportivo Raphael Souza
- 29 de out.
- 4 min de leitura
A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para quem busca hipertrofia, aumento de massa muscular e até apoio no processo de emagrecimento. Apesar de sua fama nas academias, o uso adequado deve sempre ser orientado por um nutricionista, garantindo resultados seguros e personalizados.
O que é creatina e como ela atua no organismo
A creatina é uma substância natural produzida pelo corpo a partir de aminoácidos como arginina, glicina e metionina. Ela é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina, que serve como uma reserva de energia rápida durante exercícios de alta intensidade e curta duração — como musculação, crossfit e esportes explosivos.
Quando há mais fosfocreatina disponível, o músculo consegue gerar energia (ATP) mais rapidamente, aumentando o desempenho, o volume e a força durante os treinos.
Creatina e hipertrofia: como o suplemento auxilia no ganho de massa muscular
A creatina favorece o aumento da massa muscular de diversas formas:
Melhora o desempenho e a força nos treinos, permitindo levantar mais carga e realizar mais repetições;
Aumenta o volume celular (efeito osmótico), o que estimula a síntese proteica;
Reduz o tempo de recuperação entre séries e treinos.
Por isso, o acompanhamento de um nutricionista esportivo é fundamental para ajustar a dose e o momento ideal de uso conforme o tipo de treino e o objetivo do paciente.
Creatina e emagrecimento: pode ajudar quem quer perder gordura?
Sim. Embora a creatina não tenha efeito direto na queima de gordura, ela contribui indiretamente para o emagrecimento. Com mais energia e força, o indivíduo treina com maior intensidade, o que aumenta o gasto calórico e preserva a massa magra — essencial para manter o metabolismo acelerado.
Além disso, manter a massa muscular durante a perda de peso evita o chamado “efeito sanfona” e melhora a composição corporal, com menor percentual de gordura e maior densidade muscular.
Como e quando tomar creatina
A dose recomendada varia conforme o peso corporal e a rotina de treinos, mas a média é de 3 a 5 g por dia. Não é necessário fazer fase de saturação.
O ideal é tomar diariamente, inclusive em dias de descanso, para manter a saturação muscular.
Um nutricionista pode avaliar o melhor momento para o consumo (antes ou depois do treino, junto a carboidratos ou proteínas) e ajustar conforme seus objetivos de hipertrofia ou emagrecimento.
Benefícios comprovados da creatina
Aumento da força e potência muscular
Melhora da performance em exercícios intensos
Maior volume muscular e retenção intracelular de água
Recuperação muscular otimizada
Apoio na preservação da massa magra durante dietas de emagrecimento
Cuidados e contraindicações
Apesar de ser segura para a maioria das pessoas, o uso de creatina deve ser acompanhado por um nutricionista.
Pacientes com doenças renais ou com restrições médicas específicas precisam de avaliação individualizada antes de iniciar a suplementação.
Transforme seus resultados com orientação nutricional especializada
O uso de creatina é apenas uma das estratégias que potencializam seus resultados. O segredo está em um plano alimentar personalizado, elaborado por um profissional que entende seu corpo, rotina e metas.
Agende sua consulta e descubra como alcançar hipertrofia e emagrecimento de forma segura e eficiente com o acompanhamento de um nutricionista especializado.
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FAQ
1. Creatina engorda?
Não. A creatina pode causar um leve aumento de peso inicial devido à retenção de água dentro das células musculares, mas não há acúmulo de gordura corporal.
2. Quem não treina pode tomar creatina?
Não é recomendado. A suplementação faz mais sentido para quem realiza treinos regulares de força ou alta intensidade.
3. A creatina faz mal para os rins?
Estudos comprovam que o uso adequado, em doses seguras e com boa hidratação, não prejudica os rins em indivíduos saudáveis.
4. Posso tomar creatina junto com whey protein?
Sim. Essa combinação é segura e pode potencializar os resultados em hipertrofia e recuperação muscular.
Sobre o nutricionista Raphael Souza
Raphael Souza é nutricionista esportivo e clínico, especializado em emagrecimento, hipertrofia e recomposição corporal.
Com mais de 4.000 pacientes atendidos, seu trabalho é pautado na nutrição humanizada, criando planos alimentares totalmente personalizados, sem dietas restritivas, e adaptados à rotina de cada paciente.
Recebeu o Certificado de Excelência Doctoralia 2023, 2024 e 2025, e realiza atendimentos presenciais em São Paulo e on-line para o Brasil e o mundo.
Referências científicas
Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Candow DG, Forbes SC. Creatine supplementation for older adults: benefits and safety. Nutrients. 2022;14(5):931.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.
Buford TW et al. Creatine supplementation and exercise performance: review of the literature. J Strength Cond Res. 2007;21(4):987-1010.
NUTRICIONISTA ESPORTIVO RAPHAEL SOUZA
