Nutricionista esportivo explica por que a hidratação no frio é essencial para saúde, emagrecimento e hipertrofia
- Nutricionista esportivo Raphael Souza
- 31 de jul. de 2025
- 3 min de leitura
A importância da água para o bom funcionamento do organismo em todas as estações do ano
Com a chegada do inverno, a sensação de sede diminui consideravelmente. Isso acontece por uma resposta fisiológica do organismo: com temperaturas mais baixas, há menor estímulo do centro hipotalâmico da sede, o que reduz a percepção da necessidade de ingerir líquidos. Porém, a hidratação continua sendo essencial para preservar a saúde, otimizar o emagrecimento e garantir resultados na hipertrofia muscular.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), a água participa de praticamente todos os processos fisiológicos do corpo humano: digestão, absorção, circulação, regulação da temperatura corporal, transporte de nutrientes, excreção de resíduos metabólicos e até a função cognitiva. No frio, mesmo com menor transpiração, perdemos água continuamente pela urina, fezes, respiração e ressecamento da pele. Ignorar isso pode comprometer o metabolismo, a recuperação muscular e até a imunidade.
Nutricionista destaca os impactos da desidratação no desempenho físico e metabólico
Durante o processo de emagrecimento, a ingestão insuficiente de água pode dificultar a queima de gordura. Um estudo publicado na revista Frontiers in Nutrition (2022) mostrou que a desidratação leve já pode aumentar a sensação de fome, reduzir a termogênese induzida pela dieta e impactar negativamente o controle glicêmico.
No caso da hipertrofia muscular, a água é essencial para a síntese proteica, transporte de nutrientes até o músculo e regulação da pressão osmótica intracelular — todos fatores que influenciam diretamente o anabolismo. A desidratação pode causar fadiga precoce, reduzir o desempenho nos treinos e dificultar a recuperação muscular, conforme dados da Journal of Strength and Conditioning Research.
Além disso, a hidratação adequada no inverno auxilia na integridade da pele, evita quadros de constipação intestinal, melhora a viscosidade sanguínea e favorece a função renal.
Estratégias recomendadas por nutricionista esportivo para se manter hidratado no inverno
Mesmo sem sede, é possível manter um bom estado de hidratação com algumas adaptações simples na rotina:
1. Defina metas hídricas personalizadas
A recomendação geral é de 35 ml de água por kg de peso corporal ao dia, mas fatores como temperatura ambiente, prática de atividade física e consumo de diuréticos podem alterar essa necessidade. O ideal é buscar acompanhamento com um nutricionista esportivo para ajustes individuais e seguros.
2. Use lembretes ou aplicativos
Aplicativos como o WebDiet (utilizado por nossos pacientes) oferecem lembretes práticos para lembrar de beber água ao longo do dia.
3. Consuma alimentos ricos em água
Frutas como melancia, laranja, morango, pera e melão, além de legumes como chuchu, pepino e abobrinha, contribuem significativamente para a ingestão hídrica total.
4. Aposte em líquidos quentes
Chás naturais, sopas e caldos leves são excelentes opções para os dias frios. Mas atenção: esses líquidos não substituem a ingestão de água pura — devem ser complementares.
5. Mantenha uma garrafa sempre por perto
Estudos apontam que a visibilidade da água aumenta significativamente a adesão ao consumo hídrico. Deixar uma garrafa próxima é um lembrete visual constante.
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Se você busca emagrecimento saudável, hipertrofia muscular ou simplesmente quer cuidar melhor da sua saúde, o acompanhamento com um nutricionista é fundamental. A hidratação é apenas um dos pilares que estruturam um plano nutricional completo e eficaz.
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